Дыхательная гимнастика

Ци-гун

Ци-гун, пожалуй, самая философская и самая древняя гимнастика. Да и гимнастикой-то эту практику назвать сложно, скорее, это мировоззренческая система. В ее основе лежит понятие энергии Ци – субстанции, присущей всему живому и необходимой для существования организмов. Для здоровья необходима свободная циркуляция Ци через энергетические каналы тела. К таковым и относятся в том числе легкие. Стало быть, вдыхая и выдыхая воздух, человек может управлять этой энергией. Ци-гун включает в себя не только философию, но и практику боевых искусств, медитацию, гимнастику с обязательным соблюдением принципов правильного дыхания.

Китайцы выделили восемь типов правильного дыхания: естественное, обычное, обратное, прерывистое, вдох носом с выдохом ртом, проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май, тайное дыхание и подлинное дыхание.

Естественное дыхание – это то, как мы дышим без контроля, естественным образом. Обычное – дыхание животом, в нем активно участвует диафрагма. При вдохе купол диафрагмы опускается больше в брюшную полость, давая возможность нижним долям легких раздуться и впустить большое количество воздуха. Живот при этом надувается. При выдохе живот втягивается. Обратное – по аналогии с обычным, только живот втягивается на вдохе, воздух заполняет в большей степени верхние отделы легких, при выдохе живот выпячивается.

Прерывистое дыхание характеризуется задержками дыхания как на пике вдоха, так и на пике выдоха. Вдох носом, выдох ртом – такой тип говорит сам за себя, диафрагма здесь ведет себя как при обычном дыхании. Проведение Ци по каналам Жэнь-май и Ду-май еще называют Малым кругом циркуляции, в этом типе применяется обратное дыхание, и мысленно нужно сначала отправить Ци из промежности в точку бай-хуэй над теменем, потом выпустить энергию через нос при выдохе.

Тайное дыхание характерно длинным затяжным вдохом через нос и еле заметным выдохом, так же через нос. Подлинного же дыхания, по мнению адептов Ци-гун, можно достичь лишь в состоянии медитации, при полной отрешенности. По всей видимости, имеется ввиду малозаметное со стороны дыхание, подобное дыханию спящего человека.

Дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой

Изначально дыхательная гимнастика А.Н. Стрельниковой была разработана автором для восстановления певческих возможностей вокалистов и возвращения голоса дикторам. Однако позже выяснилось, что это неплохой оздоровительный немедикаментозный метод в целом – его используют при бронхиальной астме, сниженном иммунитете, артериальной гипертензии и просто для повышения физической и умственной выносливости. В системе множество упражнений, основанных на принципе «шумный резкий вдох, спокойный бесшумный выдох», но основные получили названия: «ладошки», «погончики», «насос».

### Упражнение «Ладошки»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, руки согнуты в локтях, ладони направлены от себя. Сжимайте ладони в кулаки, одновременно делая резкие и шумные вдохи. После завершения серии из 8 вдохов, ненадолго передохните и повторите упражнение (всего 20 серий по 8 вдохов).

### Упражнение «Погончики»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч, руки на уровне пояса, ладони сжаты в кулаки. На вдохе резко опустите руки, разжав кулаки и растопырив пальцы, причем в этот момент старайтесь с максимальной силой напрягать кисти и плечи. Сделайте 8 серий по 8 раз.

### Упражнение «Насос»

Исходное положение – стоя или сидя прямо, ноги немного уже ширины плеч. Громко вдохните и медленно наклонитесь, а затем так же медленно вернитесь в исходное положение, словно если бы вы работали насосом. Сделайте 8 серий по 8 раз.

Гимнастику Стрельниковой часто называют парадоксальной из-за того, что короткий и резкий вдох носом здесь необходимо делать во время движений, заставляющих сжимать мышцами грудную клетку. По мнению автора, такой способ дыхания вырабатывает новый стереотип дыхания – «дыхание в спину».

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2–3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа.

Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2–3 сек., медленный выдох 3–4 сек., пауза 3–4 сек.

### Метод Бутейко

- В верхних отделах легких: 5 сек. вдох – 5 сек. выдох – 5 сек. пауза. Повторить 10 раз.

- В диафрагме и груди (полное дыхание): 7 сек. вдох – 7 сек. выдох – 5 сек. пауза. Повторить 10 раз.

- Полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри – по 10 раз.

- Втяните живот: 7 сек. вдох – 7 сек. выдох – 5 сек. пауза. Повторить 10 раз.

- Максимально вентилируем легкие: 12 быстрых вдохов и выдохов (2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох), затем максимальная пауза.

- Редко дышать: серии с вдохом/выдохом по 5–10 сек. и паузами по 5–10 сек., повторяя от 4 до 6 раз.

- Паузы: сидя, при ходьбе, беге или приседаниях – по 3–10 раз.

- Поверхностное дыхание от 3 до 10 минут, постепенно уменьшая количество вдыхаемого воздуха.

Бодифлекс

Этот вид гимнастики позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.

Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а также его нельзя делать после еды.

Оксисайз

В отличие от Бодифлекса, Оксисайз не имеет противопоказаний. Им можно заниматься и беременным, и гипертоникам, более того, не обязательно практиковать его натощак. Цикл дыхания представляет собой диафрагмальный вдох, потом три «довдоха», выдох, следующие затем три «довыдоха». Один дыхательный цикл – один повтор.

Занимающимся советуют делать 30 повторов ежедневно в первую неделю. В отличие от многих дыхательных техник, здесь нагрузка увеличивается постепенно, а вне практики рекомендуется придерживаться диафрагмального дыхания.

Холотропное дыхание

Холотропное дыхание вызывает противоречивые мнения. Суть метода заключается в гипервентиляции лёгких с помощью частого глубокого дыхания. В результате из крови вымывается углекислый газ, сосуды головного мозга сужаются, происходит торможение коры, и доминировать начинает подсознание.

Метод был разработан Станиславом Грофом как замена ЛСД-терапии. Практиковать холотропное дыхание самостоятельно опасно: возможны тяжёлые реакции. Его часто критикуют за риск отмирания клеток коры головного мозга.

Прокомментировать суть различных дыхательных гимнастик мы попросили первого в Красноярске представителя анти-эйдж медицины, врача реабилитационной медицины Андрея Федоровича Тарасевича. Об этом — в следующей части статьи.

[Вернуться к разделу «Здоровый образ жизни»](/articles)